Sezonowa depresja dotyka wielu osób w miesiącach jesienno-zimowych. Jej objawy to przygnębienie, zmęczenie i brak energii. Jak można jej uniknąć? Neurochemiczka dr Joanna Podgórska radzi, by zrezygnować z używek i niezdrowej żywności, a zwiększyć aktywność fizyczną i ilość snu. Podnoszą one poziom hormonu szczęścia, serotoniny. Dzięki temu łatwiej poradzić sobie ze stresem i zacząć odczuwać więcej radości. Poznajcie konkretne wskazówki ekspertki.
Jak zwiększyć poziom serotoniny
Serotonina jest hormonem, który odpowiada za dobry nastrój i samopoczucie. Jej niski poziom wiąże się z wystąpieniem objawów depresji sezonowej, takich jak przygnębienie i spadek energii. Jak zatem zadbać o odpowiednią ilość serotoniny w organizmie?
Przede wszystkim warto zwiększyć aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia pobudzają wydzielanie serotoniny i endorfin, które poprawiają nastrój. Nie muszą to być intensywne treningi - nawet 30-minutowy spacer dziennie okaże się pomocny.
Równie ważna jest dieta. Należy jeść produkty bogate w tryptofan - aminokwas, z którego powstaje serotonina. Znajdziemy go m.in. w orzechach, nasionach, jajkach, mięsie drobiowym czy rybach.
Pomocne będzie także suplementowanie witamin z grupy B i kwasów Omega-3. Uczestniczą one w syntezie neuroprzekaźników mózgowych.
Ćwiczenia na dobry nastrój
Warto wybierać aktywności aerobowe, które przyspieszają krążenie i dotleniają mózg - jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Dobrze sprawdzi się też joga - łączy wysiłek fizyczny z technikami oddechowymi i relaksacyjnymi.
Jak poprawić jakość snu
Dobry, regularny sen jest kluczowy dla zachowania zdrowia psychicznego. Podczas snu mózg się regeneruje, porządkuje zgromadzone informacje i utrwala ważne wspomnienia. Niewyspanie zaburza wydzielanie neuroprzekaźników, co może prowadzić do wystąpienia objawów depresyjnych.
Aby poprawić jakość snu, przede wszystkim należy przestrzegać regularnych pór chodzenia spać i wstawania. Pomaga zachować rytm okołodobowy organizmu. Ważny jest też odpowiedni mikroklimat w sypialni - ciemność, cisza i temperatura 18-20 stopni Celsjusza.
Na 2-3 godziny przed snem powinniśmy zrezygnować z intensywnego wysiłku fizycznego i stymulujących używek, takich jak kawa czy napoje energetyczne. Dobrze natomiast wypić ciepłe mleko lub herbatę ziołową.
Higiena snu
Aby dobrze się wysypiać, należy ograniczyć korzystanie z elektroniki tuż przed snem. Tablet i telefon emitują niebieskie światło, które pobudza mózg. Zamiast tego polecane jest czytanie książki przy świetle lampki.
Pomocny będzie także krótki, 10-15 minutowy relaks przed snem - medytacja, ćwiczenia oddechowe lub słuchanie uspokajającej muzyki.
Czytaj więcej: Mixie cut, razored bob - jaką fryzurę nosić jesienią? Luksusowy styl bez efektu hałasu
Jak zadbać o prawidłową dietę
Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych również ma wpływ na samopoczucie. Zaleca się stosowanie zbilansowanej diety, bogatej w:
- Produkty zbożowe: pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy
- Warzywa i owoce: zwłaszcza jagodowe
- Chude mięso, ryby i jaja
- Roślinne źródła białka: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona
- Zdrowe tłuszcze: oliwa, oleje roślinne, awokado
Należy ograniczyć spożycie cukru, soli i tłuszczów zwierzęcych. Słodycze i fast foody mogą powodować skoki glukozy we krwi, co wpływa na gorsze samopoczucie. Z kolei nadmiar soli prowadzi do odwodnienia i przygnębienia.
Wspieranie mikroflory jelitowej
Na nasze emocje ma również wpływ stan jelit. Dlatego ważne jest dbanie o liczną kolonię "dobrych" bakterii, które wytwarzają m.in. serotoninę. Można ją wzmocnić, spożywając regularnie probiotyki oraz prebiotyki - czyli błonnik.
Jak zwiększyć aktywność fizyczną
Ruch nie tylko sprzyja produkcji "hormonów szczęścia", ale też redukuje stres, poprawia sen i koncentrację. Dlatego powinniśmy codziennie znaleźć czas na jakąś formę aktywności. Początkowo wystarczy 30 minut.
Dobrze jest wybrać dyscyplinę, która nam odpowiada - może to być szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub gra w piłkę. Jeśli nie lubimy ćwiczyć samotnie, warto zapisać się na zajęcia grupowe.
Aktywność fizyczną należy wpleść w codzienny harmonogram - wyjść rano na spacer lub jechać rowerem do pracy. Taka regularność pozwoli nam utrzymać motywację.
Motywacja do ruchu
Aby łatwiej było nam się zmobilizować, możemy kupić opaskę fitness lub aplikację do zliczania kroków. Miłą odmianą domowych ćwiczeń będzie też zumba, pilates czy joga online.
Jeśli ze względów zdrowotnych intensywny wysiłek nie jest wskazany, wystarczą codzienne spacery i ćwiczenia rozciągające. Każda forma ruchu wpłynie pozytywnie na samopoczucie.
Jak ograniczyć wpływ stresu
Przewlekły stres jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia psychicznego. Zaburza bowiem pracę układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego. Dlatego należy nauczyć się radzić sobie ze stresem.
Podstawą jest identyfikacja źródeł stresu i poszukiwanie sposobów na ich wyeliminowanie lub zminimalizowanie. Warto nauczyć się mówić "nie", gdy mamy zbyt dużo obowiązków i odpuścić perfekcjonizm.
Po pracy konieczne jest znalezienie czasu tylko dla siebie - na relaks, spotkania z przyjaciółmi i rozwijanie zainteresowań. To pozwoli zregenerować siły.
Stres wyniszcza nas nie tyle z powodu tego, co się dzieje, ale z powodu sposobu, w jaki o tym myślimy. Epiktet
W trudnych momentach pomocne będą także techniki relaksacyjne - medytacja, joga, masaż. Pozwoli to "wyciszyć" mózg i zredukować negatywne emocje.
Jak stosować higienę świetlną
Światło, a w zasadzie jego brak w miesiącach jesienno-zimowych, ma duży wpływ na samopoczucie. Dostateczna ekspozycja na promienie słoneczne reguluję wydzielanie melatoniny i serotoniny.
Dlatego nawet w pochmurne dni trzeba starać się spędzać czas na świeżym powietrzu. Dobrze jest też wykonywać przynajmniej część pracy przy otwartym oknie.
Bardzo ważna jest higiena snu - sypialnia powinna być całkowicie zaciemniona, natomiast po przebudzeniu należy jak najszybciej wystawić się na działanie światła. Dobrym rozwiązaniem są specjalne lampy imitujące naturalne spektrum słoneczne.
| Rano | W ciągu dnia | Wieczorem |
| wystawianie na światło słoneczne lub lampy | przebywanie na dworze nawet przy zachmurzeniu | unikanie jasnych ekranów |
| otwieranie okien | jasne, przestronne wnętrza | ściemnienie pokoju |
| wietrzenie domu | światło dzienne w biurze | ciepłe, bursztynowe oświetlenie |
Przez cały rok należy unikać zbędnego stosowania okularów przeciwsłonecznych w pomieszczeniach. Kontakt ze światłem dziennym jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Podsumowanie
W artykule omówiono szczegółowo, w jaki sposób można zadbać o lepsze samopoczucie w okresie jesienno-zimowym. Przedstawiono najważniejsze wytyczne dotyczące diety, aktywności fizycznej, snu i higieny świetlnej, których wprowadzenie w życie pomoże uniknąć sezonowego obniżenia nastroju.
Zwrócono uwagę, że kluczowe znaczenie ma odpowiednie odżywianie, bogate w składniki wpływające pozytywnie na pracę mózgu, a także regularny wysiłek fizyczny, zwiększający produkcję hormonów szczęścia.
Podkreślono również, jak ważne jest dbanie o higienę i ilość snu, gdyż przyczynia się to do lepszego nastroju i większej odporności na stres. Omówiono także zasady prawidłowej higieny świetlnej.
Przedstawione wskazówki bazują na wynikach badań naukowych. Ich konsekwentne stosowanie pomoże uniknąć typowego dla jesieni i zimy obniżenia nastroju.
Tagi
Udostępnij artykuł
